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【헬스코리아뉴스】살면서 시간과 돈을 투자해서 규칙적인 운동을 할 수 있다면 좋겠지만, 그럴 형편이 안 되는 경우라도 일상 생활 중에서 아래의 간단한 지침을 지키면, 허리를 건강하게 유지 할 수 있다. 읽기 지루할 수 있으니 5가지 방법을 따로 따로 묶어서 소개한다.
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1. 서 있을 때
한쪽 다리를 반대편에 비해 좀 앞으로 내서 딛고, 무릎은 살짝 구부리며, 허리 힘을 빼고 선다. 머리를 바로 하고, 턱을 약간 당기고, 가슴과 어깨를 펴고, 복부 근육에 힘을 주어 배가 안으로 들어가고 골반이 기울어지지 않도록 서는 것이 좋다. 장시간 서서 일 할 때는 15cm 정도 높이의 발 받침 위에 양 발을 번갈아 올려 놓는 것이 좋다. 서있을 때 허리를 구부린 꾸부정한 자세나 과다하게 허리를 뒤로 제낀 자세는 피하는 것이 좋다.
2. 앉아 있는 자세
의자에 앉아 있거나 운전을 할 때는 엉덩이를 등받이에 바짝 대는 것이 좋다. 엉덩이만 의자에 걸치고 일하는 것은 허리와 목에 긴장성 통증을 일으키기 쉽다. 허리를 펴고 무릎이 엉덩이관절보다 높이 있도록 하는 것이 좋다. 의자가 너무 높아 발이 바닥에 편안하게 닿지 않으면 허리가 등받이에서 떨어져서 척추에 무게가 많이 걸리게 된다. 의자는 책상 가까이 가져가며 팔걸이가 있는 의자를 사용하는 것이 좋으며, 등받이는 되도록 길고 허리의 곡선과 맞는 것이 좋습니다. 딱딱한 의자 보다는 쿠션이 있는 의자가 좋다.
3. 높은 곳에 있는 물건을 내릴 때
어깨높이 보다 위에 물건을 올리거나 내릴 때는 받침대나 의자를 놓고 올라가서 한다. 높은 곳의 물건을 꺼낼 때는 발 받침대를 이용하여 물건을 내리는 것이 좋으며 발끝으로 서서 팔을 멀리 뻗쳐 물건을 내리는 것은 허리 통증을 일으킬 수 있다.
4. 무거운 물건을 옮길 때
이런 경우 끄는 것보다 미는 것이 허리에 좋다. 밀기 시작할 때 허리를 쓰기보다는 팔과 다리 를 사용한다. 무거운 물건을 들어야 하는 경우, 반드시 다른 사람에게 도움을 청하여 허리를\ 다치지 않게 조심해야 한다.
5. 물건을 들어올릴 때
허리 힘을 이용하여 무거운 물건을 들어 올리거나 힘 자랑을 하는 것은 허리를 다치는 가장 흔한 원인이므로 피하여야 한다. 이 때는 한쪽 무릎을 꿇고, 반대쪽 발은 바닥에 평평하게 딛고서, 물건을 최대한 몸에 가까이 해서 들어야 한다. 허리를 이용해서 들어서는 안 되고 다리를 이용하며, 들어올리는 물건은 몸에 최대한 가까이 유지해야 한다. | |
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6. 물건을 들고 다닐 때
- 두개의 작은 물건을 가지고 다닐 때는, 한 손에 하나씩 들고 다니는 것이 한 손에 둘 다 들고 다니는 것보다 좋다. 약 한 개의 큰 물건을 소지하고 가야 하는 경우라면, 최대한 몸에 가까이 해서 옮긴다.
7. 잠잘 때
침대나 이불이 너무 푹신한 것은 오히려 요통의 원인이 될 수 있다. 다리 밑에 베게나 수건 등을 괴어 다리를 구부린 상태에서 똑바로 천장을 바라보고 눕는 것이 좋다. 똑바로 누워서 등을 바닥에 대고 자면 허리에 25kg 정도의 압력이 가해지게 된다. 무릎 밑에 베개를 받혀서 무릎을 구부리고 누우면, 이 압력을 반으로 줄일 수 있다.
옆으로 누울 때도 높이가 알맞은 배게로 머리, 목, 몸이 직선이 되도록 하며, 다리 사이에 쿠션 을 넣고 약간 구부리는 것이 좋다. 무릎 사이에 베개를 받히고 옆으로 누우면, 마찬가지로 허리 에 가는 압력을 줄일 수 있다. 엎드려서 자는 것은 목이 옆으로 돌아가므로 허리에 좋지 않다. 침대에 누울 때는 옆으로 누운 후 돌아눕는 순서로 하는 것이 좋다.
8. 체중조절
체중이 지나치게 많이 나가거나 배가 많이 나온 경우도 요통의 원인이 될 수 있으므로 적절한 운동으로 체중을 조절하는 것이 필요하다. 살이 찌면 허리에 무리가 많이 가게된다. 건강한 허리를 위해 이상 체중에서 5kg 이내로 유지하 는 것이 좋다.
9. 담배
담배를 피우는 사람은 그렇지 않은 사람보다 요통이 생기기 쉽다. 왜냐하면 니코틴이 허리에서 쿠션 역할을 하는 디스크의 혈액순환을 방해하기 때문이다.
10. 경미한 요통
- 심하지 않은 요통은 소염제를 복용, 냉찜질 그리고 부드러운 스트레칭으로 충분히 좋아진다. | |
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| ▲ 헬스코리아뉴스 전문위원, KS병원 척추센터 원장, 정형외과 전문의, 의학박사 | 통계에 의하면 살면서 전 인구의 80% 정도에서 요통을 경험하고, 이 요통이 병원을 찾는 이유 중 두 번째라고 한다. 허리에 대한 상식을 많이 알고 일상생활에서 이를 지킨다면, 허리 통증에서 자유로운 생활을 유지한다는 것이 그렇게 어려운 일은 아닐 것이다.
대부분의 요통은 잘못된 자세와 생활 습관으로 허리에 무리가 가서 생긴다. 따라서 이러한 요통은 올바른 자세와 적절한 운동을 하면 좋아질 수 있다. 요통이나 하지 방사통이 있을 때, 진단을 정확히 받지 않은 상태에서 이를 무시하거나, 검증 안된 민간 요법에 의존하는 것은 요통을 악화시킬 수 있으므로 전문의를 찿아 상담을 하는 것이 필요하다. |